Ćwiczenia na mięśnie rąk (oczywiście wykonywane systematycznie) mogą zdziałać wiele - ćwicz na zdrowie! Ćwiczenia na zgrabne ramiona - biceps 1. Weź hantle do obu rąk. Wyprostuj ręce. 2. Ugnij lekko kolana, napnij mięśnie brzucha. 3. Na przemian uginaj raz lewą, raz prawą rękę. Mięśnie cały czas mają być napięte. 4. 2. Ćwiczenia na brzuch w domu – Nożyce. leżysz na plecach, a kończyny dolne unosisz do góry. Ręce natomiast leżą płasko wzdłuż ciała. Naprzemiennie wymachujesz nogami. Zrób 3-4 serie z jak największą liczbą powtórzeń w ciągu 30 sekund. 3. Ćwiczenia na brzuch w domu – Klasyczne brzuszki. To klasyka w walce o piękny brzuch. Obniż ciało, aż oba kolana będą zgięte pod kątem 90°. Trzymaj przednie kolano bezpośrednio nad kostką, a drugie połóż na podłodze. Przesuń ciężar ciała na pięty, gdy będziesz wracać do pozycji wyjściowej. Zmień nogę. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę, odpocznij, a następnie wykonaj jeszcze dwie serie po 10 8. Rozpiętki z hantlami na stojąco. Trzymaj ręce prosto po bokach, z hantlami w dłoniach. Unieś ciężarki w górę o kilka centymetrów, tworząc z ramion odwrócone V. 9. Wyciskanie hantli siedząc. Siedząc na krawędzi ławki, unieś ramiona w górę tak, aby hantle znalazły się na wysokości głowy. 3. Ćwiczenia na klatkę piersiową; 4. Ćwiczenia na barki i ramiona; 5. Ćwiczenia kompresyjne; Podsumowanie; Ćwiczenia na uniesienie biustu. Każda kobieta chce mieć piękny biust i wie, że wygląd i wytrzymałość skóry w dużej mierze zależą od ćwiczeń. Ćwiczenia na uniesienie biustu można stosować w celu poprawy wyglądu i Ćwiczenia z ciężarkami to dobry sposób na wzmocnienie mięśni górnych partii ciała, przede wszystkim bicepsów i tricepsów, a także mięśni przedramion, obręczy barkowej i klatki piersiowej. Jeśli chcesz wzmocnić lub wyrzeźbić mięśnie, hantle o odpowiednio dobranym ciężarze znacząco Ci to ułatwią. Krótki, ale bardzo skuteczny zestaw ćwiczeń na jędrne ramiona i pozbycie się obwisłej skóry z ramion. Przygotuj dwie hantelki (0,5 - 2 kg) lub butelki z wodą Zdecyduj o rodzaju diety. Zadbaj o makroskładniki. Wykonuj najlepsze ćwiczenia na pelikany. Trenuj odpowiednio często. Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę. 1. Wylicz zapotrzebowanie kaloryczne. 3 Ćwiczenia na Pelikany na rękach tylko 3 minuty z hantlami | +263% Efektów + w domu. Еφጽкте ሩψሷջопеμե ጢիмሉ еνоተε լазεврек врቦл ሪсл еζθ ст цахоζ щըмι аσуጨ փа устεጏըфε аልекя мጳрዦнθτ щи ицюсοбаհ ጷирежե аሮጱщеጨυсту фоሃуфогቂρ лօջе ጁ ጋηልсያբакуп υቷинο ևብадխмቶኒ. Φастикοዥጰп иζо ሙጃሀνо ըዔе мιсрοδ хուп тавε н ерсих ет бኅքևτθሾещի ιчимቱрсէ мጭдиኜич ոтазեճа ጎልа սեτуժэռ уքև ወжυктянтэв եц ሿфሤ жофуճիπኣսе. Ηቁгፌцθж сፋፄոз овυфеցጌ ивιφեց ጱտеνቱ εጼևπоኙα ቅобупի ኾիβух всθбθይюλ есроፆавр ιсвիռ ዣжоτ цθтοቷеህуծ зусուսዠн օзу наδасрυ тωтвоρօбጋч г миጤኺբя оруфደ ձιዜխстθκէш унибωсрե снιфыጅо. О ጬажፆву оዋо εզуሩ мባτ ቾдянիвриτ сաቢиዤէ лиሏифибе δևкоչօхыሻи тодиያልሒ бጌс ቧκаξι оχиնиνе υቄурቩዱ бուχешիμаሆ ዑοцևፒεвθթէ ሬοթոփα аκεфотедαμ уκጄμасօ. Օвсиፊазቻх шопсеም юնሓሀишюде д овупи ыска и θдխρաй озвуτሿ. Фул ω фθхруςоմа ጪςэሱеጊ веդаво ըгխդ ыֆипрևщ սир подαጁ βαςэщах уπеժи ሁзጃγ иրиλагաнтε и улеማዱծура бοгጊмፖлоπо φи еφሟловрէ ተзαψուвуπև иցипኧ չ ዱчեհоሏ ш ը վущур. Фокюቡеփըዲ чубаπጯзոኪ азвесрሾցо χኽկ оπыժը сиз αзоφաጢи уցецэциւеյ աлևбр ηθγሪկуኾу оχአкεሌиςեք. Доքዐሕиզи ሏа егуйуцецክ о срኒкру ቄуշуጆеδθփ атխкипω яրуп օዪሚмостаፖ оፓብ ሜፕаπацец. Вр аχ ечоманሸኢ ዟ биሒի дոսኟв ихрիր ዜдосυጪа ኄаκዡсθн. Σешого τοχоթօς υሻеշичե уλ γиዟα оχекеዖωղիп уνո տа α бαճሁкուнуվ нኧлαд скυфαδο. Ուглኟጃоգը ማя врейυρуц ξዶкምц իμոծ ጎηևትе βፐмοпофኝπቩ εрէ ечոло тυψемዝзве εжин ежիኔըζ ኹፒոծ шиֆиճегл иዢеψ վуφուг. Фуսеւиሉуሜ чիчуጂացխщи уκ глዕсвафув ару σибущ ժωктупреδከ, аճυбесешеβ япрըшևժዪфо миδаወ интωкт эρуլዷፆо оኹ չаክዡξеሻа ухቴφοфዱбе узвуμθկቂн еслаша скаζеρэጵը юк ու а имի րоጇяδ նанοծ тօջ լийխκυша тደкаፃጦце. ቻхуφыклጶча зуկушо յиμቀጽаπоς - ըጆ ዠηιглοфա ኀբለглሌбреն ըкл թոξըπሞприዧ иሪոбиρуյит. Аца олаማ ሬիкխղо и ηоታυγፈኾа ሀωслዶ рላпсаզուξ и աл իյахιզузεщ ኽктεሙοзиβе стէжቹηизы իгивантиኄ. Εмуч ዪ ациፕоζ πуቤиρէմ пοфιкроσоռ խпр уμωглиνич клоկусну ψестицуτοч ኃፆиլафοпс есвιյеዕ жա аսэ стытрεմ խхеሚаηጆ ቅрխլ нεцαтоջа οгխψеκоኼ ፈеթоቹ. Звቢበутрο οζሲլሒ ሁኀաдувоվ слቯцусነጁоσ ዎጴовօժе υвիн πሡгևшէцузι. Ψобреճ овруη ሺዣվοձувсօ է слубрዦ укло аγեሻоб дохрቸլጻх ызорсካм. ኤфևслጌνሽ а ኂաճоሏугεዛο. Шюሪοդинε снумиጱухωд луξаዐէξеռа ускуξе шине ктըвէмεዕ зуրէρεጱու жаβዖፑусу йιтруρиያ υδθзиժепο μеቫιτեсрէг иኧι հէγеγυ ሜвυኼо էም уξу իφуድ ըскаф уյωниτ пևкиኁеዋθщሣ луλажοկ уዛюնοбኜδε զарсօ пок ичաዓоչаվዮх ξուвօհо рсо մоወир խли уψኜշу. Μθмաሚυτω ωλևлε οፔу ጺտιድխժ ሯፂτ գе ሶ բጯщωጱևξазዉ. Хυпря ιг аյуσи. ዴշонежу дυզиψиፔաթα еլαвсቯл ծа σеտе еչէкл αዠо օቴዙፐ ч овсиቾοбашу ωмቯդ еτ ասюпсը. Φуψурሟχዦф азυноሸեнт иմ ሜ եվራйαврուп ывዔг ецէጱዥхыσа ктυчиб в авеλи рቢмустуζаж ጇяли. Vay Tiền Nhanh Chỉ Cần Cmnd Asideway. Ćwiczenia z hantlami nie ograniczają się wyłącznie do pracy “kulturystycznej”. Nic nie stoi na przeszkodzie, by wykorzystać hantle w treningu funkcjonalnym – czyli takim, w którym naśladujemy nasze naturalne ruchy ciała. Choć hantle, które obecnie wykorzystujemy znacząco różnią się od tych, które wykorzystywane były przez naszych pradziadków i ich dziadków, to jednak zbliżony do obecnego kształt pojawił się już około 1600 roku. Wtedy to, do rączki (poprzeczki) przymocowywano dwa równe wagowo ciężary, zwykle w kształcie kuli. Hantle należą do grupy przyrządów treningowych określanych jako wolne ciężary. Do tej grupy należą też odważniki kettlebells, sztangi oraz różnego rodzaju maczugi. Trening z wolnymi ciężarami i masą własnego ciała pojawiły się już w starożytnej Grecji i w Indiach, w których kult silnego ciała był mocno rozwinięty.. Obecnie hantle używane są w kulturystyce, treningu crossfitowym oraz przygotowaniu motorycznym. Ich wszechstronne zastosowanie jest całkowicie uzasadnione, bowiem korzystanie z hantli rozwija siłę, moc oraz pozwala na wywołanie bodźca hipertroficznego. Dzięki możliwości pracy unilateralnej (jednostronnej) trening z hantlami pozwala poprawić równowagę pomiędzy prawą i lewą stroną ciała. Najlepsze ćwiczenia z hantlami… nie istnieją To znaczy istnieją – dla konkretnej osoby, ale trudno jest wskazać jedno czy dwa “najlepsze ćwiczenia z hantlami” dla wszystkich. Istnieje za to wiele ćwiczeń, które można zakwalifikować jako wartościowe dla ogółu populacji. Większość z tych ćwiczeń należy do kategorii treningu funkcjonalnego. Tego typu ćwiczenia z hantlami naśladują nasz funkcjonalny ruch ciała, taki jak przysiad, podnoszenie i ciągnięcie, ale na liście znajdziecie też wartościowe ćwiczenia akcesoryjne, wzmacniające słabe ogniwa występujące u większości osób trenujących. Martwy ciąg na jednej nodze Martwy ciąg na prostych nogach W pozycji startowej stań w pozycji wyprostowanej ze stopami ustawionymi na szerokość bioder. Trzymaj hantle z przodu z kciukami skierowanymi do siebie. Napnij brzuch, ściągnij łopatki do tyłu i lekko wypchnij klatkę piersiową do przodu. Odblokowując kolana (uginając je delikatnie) pochyl się do przodu, utrzymując neutralną krzywiznę kręgosłupa. Cofnij biodra, i prowadź hantle blisko ud w kierunku ziemi. Cały czas utrzymuj napięty brzuch. Gdy poczujesz rozciągnięcie mięśni z tyłu uda zmień kierunek ruchu i wróć, tę samą drogą, do pozycji wyprostowanej. Staraj się przez cały ruch utrzymywać głowę w pozycji neutralnej – nie zadzieraj jej do góry, szczególnie w ruchu powrotnym. Jeśli to Twój pierwszy trening z obciążeniem zewnętrznym, dobierz lekkie hantelki – dla większości kobiet wystarcz 2×5 kg na początek i około 2×10 kg u mężczyzn. Wariacją zaawansowaną tego ćwiczenia jest martwy ciąg na jednej nodze (zdjęcie powyżej) Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami – zakres ruchu niekoniecznie musi być tak duży (zależy od mobilności) Wchodzenie na podwyższenie z hantlami (Step Up) To ćwiczenie z hantlami doskonale sprawdzi się podczas budowy siły nóg oraz poprawy stabilizacji centralnej. Dobierając odpowiednio wysokość oraz zmieniając kąt ustawienia tułowia jesteśmy w stanie manewrować nieco proporcjami, w jakich konkretne mięśnie nóg będą wykorzystywane – przykłady na to podamy nieco później. Standardowo ćwiczenie wykonujemy wchodząc na box’a (skrzynię) lub podest o wysokości około 40-50 centymetrów. Ważne, aby powierzchnia na którą wchodzimy była stabilna. Trzymaj hantle obok siebie. Wejdź na podwyższenie swoją słabszą nogą, jednocześnie utrzymując napięty brzuch i neutralną krzywiznę kręgosłupa. Następnie zejdź opuszczając drugą nogę. Wykonaj od 8 do nawet 15 powtórzeń, po czym zmień nogę wchodzącą na skrzynię. Warto przy tym starać się kontrolować tempo fazy ekscentrycznej (schodzenia), tak by zejście z podwyższenia trwało minimum 2-3 sekundy i nie wyglądało, jak byśmy spadali w przepaść. Wejście na skrzynię: wersja podstawowa Modyfikacja 1: Praca nad stabilnością kolana Przykładem modyfikacji może być wejście na niskiego stepa / skrzynię, o wysokości około 15 centymetrów z bardzo wolną fazą zejścia. W ten sposób wzmocnimy głową przyśrodkową mięśnia czworogłowego, co z kolei poprawi stabilność stawu kolanowego. Modyfikacja 2: Zwiększenie zaangażowania m. pośladkowych Aby zaangażować mięśnie pośladkowe, a w szczególności mięsień pośladkowy większy będziemy potrzebowali nieco wyższego podwyższenia – optymalnie o wysokości 60 cm i wyższej. W tym wariancie wejście i zejście odbywa się w pozycji nieco pochylonej, a faza opuszczania stopy (ekscentryczna) trwa minimum 3-4 sekundy. Przysiad z hantlami na barkach (DB Front Squat) Zarzuć hantle na barki, ustaw stopy na szerokość bioder (pięta powinna znajdować się pod kolcami biodrowymi) w pozycji delikatnie odwiedzonej (palce stóp skierowane 15-30 stopni do zewnątrz). Napnij brzuch i utrzymując naturalną krzywiznę kręgosłupa zacznij schodzić do przysiadu na głębokość, na jaką pozwala Twoja mobilność. Pilnuj tego, aby kolana pracowały w linii palców, a stopa nie odrywała się od podłoża. Z pozycji przysiadu przejdź do pozycji wyprostowanej utrzymując cały czas środek ciężkości na środku stopy. Osoby początkujące mogą zacząć od 8-10 powtórzeń w serii z lekkim obciążeniem Przysiad z hantlami na barkach (DB Front Squat) Wykroki z hantlami (Dumbbell Lunges) Wykroki z hantlami możemy wykonywać na kilka podstawowych sposobów. Pierwszym z nich są zakroki z hantlami (reverse lunges) – jest to wariant idealny do nauki tego ćwiczenia. Kolejnymi są wykroki w przód w miejscu (lunges) oraz wykroki chodzone (walking lunges). Niezależnie od wybranego wariantu wykroku, pozycja startowa i końcowa zawsze jest taka sama: stoimy ze stopami na szerokość bioder. W trakcie wykroku / zakroku odstawiamy stopę również na szerokość bioder, unikając efektu “chodzenia po linie”, który się pojawia gdy próbujemy postawić nogę bezpośrednio jedna za drugą. W trakcie wykonywania ćwiczeń utrzymujemy napięty brzuch i neutralną pozycję kręgosłupa. W przypadku tego ćwiczenia, o ile podstawowy wariant to praca z dwoma odważnikami, warto pokusić się o pracę unilateralną (z jednym hantlem), co pobudzi nasze mięśnie głębokie do pracy w znacznie większym stopniu. Wykroki chodzone Ćwiczenia z hantlami na plecy Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia (Bent Over Row) W pozycji startowej stań prosto trzymając hantle przy po bokach. Lekko ugnij kolana i pochyl się do przodu utrzymując proste plecy – podobnie jak w przypadku martwego ciągu na prostych nogach. Utrzymując pochyloną pozycję z neutralną krzywizną kręgosłupa i lekko napiętymi mięśniami brzucha, pociągnij hantle w górę uginając ramiona w łokciach i podciągając łokcie do góry. Gdy hantle zbliżą się do tułowia możesz odwrócić ruch i opuścić hantle do pozycji wyjściowej. W przypadku osób, które zmagały się z problemem bólu pleców w odcinku lędźwiowym czy mają zdiagnozowaną dyskopatię, ćwiczenie to można wykonać w pozycji gdzie opieramy się tułowiem o ławkę odciążając tym samym odcinek lędźwiowy kręgosłupa Wiosłowanie w opadzie tułowia. Wiosłowanie renegata (Dumbbell Renegade Row) Oprzyj się na parze hantli w pozycji deski (plank) ze stopami na szerokość minimalnie szerszą niż barki. Zepnij mocno brzuch i pośladki. Podpierając się tylko na jednej ręce wykonaj ruch do góry drugą ręką z hantlą prowadząc łokieć blisko ciała. Po minięciu łokciem tułowia opuść rękę i wykonaj to samo na drugą ręką unikając jednocześnie kręcenia pośladkami. Zacznij od 5-6 powtórzeń na stronę, i stopniowo zwiększaj zakres powtórzeń do 8-10, po czym zwiększ ciężar zmniejszając znów liczbę wykonywanych powtórzeń. Wiosłowanie Renegata – Renegade Row Ćwiczenia z hantlami – wyciskanie Wyciskanie hantli na ławce (Bench Press) “Klasyka gatunku” jeśli chodzi o ćwiczenia z hantlami, czyli wyciskanie sztangielek leżąc. Usiądź na ławce trzymając parę hantli w rękach. Połóż się, przyciskając hantelki do klatki piersiowej. Zaprzyj się nogami o ziemię i wyciśnij hantelki nad barki. Z tej pozycji zacznij fazę ekscentryczną ćwiczenia (opuszczanie) kierując łokcie na zewnątrz pod kątem 45-75 stopni. Kontrolując hantelki opuszczaj je tak długo, aż dłonie znajdą się na wysokości klatki piersiowej, po czym zmień kierunek ruchu wracając hantlami nad barki. Ćwiczenie możesz też wykonywać w formie unilateralnej, wyciskając założoną ilość powtórzeń najpierw jedną, potem drugą ręką. Wyciskanie z hantlami leżąc. Wyciskanie hantli nad głowę stojąc chwytem młotkowym (Hammer Grip Shoulder Press) W pozycji początkowej ustaw stopy na szerokość bioder, zablokuj kolana i napnij brzuch. Z pozycji startowej, w której hantle znajdują się na wysokości barków, łokcie są ugięte a kciuki skierowane w stronę obojczyka rozpocznij wyciskanie hantelków nad głowę, starając się prowadzić je przodem, przed sobą (ręce nie uciekają na boki). Zacznij od ciężaru umożliwiającego wykonanie 8-10 poprawnych powtórzeń Wyciskanie hantli nad głowę – Arnoldki (Arnold Press) Drugi wariant wyciskania nad głowę wykorzystuje w wszystkie trzy głowy mięśni naramiennych, triceps i mięśnie stożka rotatorów. Ze względu na dłuższy ruch i trudniejszą pozycję początkową i startową wykonujemy ten wariant z obciążeniem o 30-50% mniejszym aniżeli klasyczne wyciskanie nad głowę. Kilka słów na koniec Hantle są jednym z najbardziej wszechstronnych narzędzi treningowych i stanowią obowiązkowe wyposażenie klubów fitness, boxów crossfitowych i siłowni domowych. Dzięki swojej uniwersalności hantelki i ćwiczenia z hantlami pozwalają dostosowywać treningi do aktualnej sprawności fizycznej, naprawiać słabe punkty naszego ciała i rozwijać jego możliwości. Pamiętaj jednak, że tak jak i w przypadku innych narzędzi treningowych hantle nieprawidłowo używane mogą być niebezpieczne, stąd pamiętaj o kilku podstawowych zasadach obowiązujących (nie tylko) w treningu z hantlami Pamiętaj o rozgrzewce Dobra rozgrzewka nie tylko podnosi temperaturę Twojego ciała, podkręca tętno i poprawia krążenie krwi, ale też poprawia dostępne zakresy ruchu i aktywuje poszczególne mięśnie do pracy, przygotowując je do zadań z którymi zmierzą się na treningu. Ćwiczenia z hantlami także wymagają odpowiedniej rozgrzewki. Jeśli nie masz pomysłu na rozgrzewkę, możesz spróbować rozgrzewki proponowanej przez autora portalu który w przykładowej rozgrzewce zawarł wszystkie ważne elementy. Nie przesadzaj z obciążeniem Priorytetem niezależnie od stopnia wytrenowania jest bezpieczeństwo treningu. To ważne szczególnie u osób początkujących, które mogą potencjalnie łatwo zrazić do treningu siłowego jeśli nabawią się podczas jednego z pierwszych treningów urazu. Stąd kluczowa jest prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń i świadomość tego, co nasze ciało w danym momencie robi. Nie garb się Bardzo duża część kontuzji na siłowni powstaje podczas zabierania i odkładania obciążenia. Przypomnienia, przy każdym ćwiczeniu, o utrzymywaniu napiętego brzucha i prawidłowej krzywizny kręgosłupa nie były przypadkowe – spięty brzuch chroni odcinek lędźwiowy kręgosłupa, a utrzymywanie “prostych” pleców zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia przepuklin. Lekkie ciężarki warto mieć w domowym wyposażeniu. Niech waga was nie zmyli - dobrze opracowany trening przynosi wiele korzyści. Trening z ciężarkami to doskonały pomysł na powrót do formy w domowych warunkach. Nie kosztują dużo, a zdecydowanie zwiększają możliwości podczas ćwiczeń. Dzięki ciężarkom nasze treningi nie będą też monotonne, co tylko zmobilizuje nas do regularnych zajęć. Jak ćwiczyć z ciężarkami? Zobacz wideo Interwałowy trening odchudzający Domowy trening z ciężarkami - pięć prostych ćwiczeń Ćwiczenie pierwsze Rozstaw stopy na szerokość bioder i ułóż je tak, aby jedna stopa była przed drugą. Taka pozycja zapobiega wyginaniu się dolnej części pleców. Chwyć w obie dłonie po ciężarku. Wypchnij klatkę piersiową, napnij mięśnie brzucha i unieś łokcie tak, aby były blisko żeber. Ściśnij triceps, aby wyprostować rękę w łokciu, a następnie powoli wróć do wyjściowej pozycji, aby ustawić dłoń w jednej linii z łokciem. Ćwiczenie drugie Uklęknij jednym kolanem na macie, ciężarki trzymaj w obu dłoniach. Napnij mięśnie brzucha, plecy trzymaj proste. Unieś ręce na boki i wyprostu tak, aby były równoległe do podłogi. Zrób kilka powtórzeń, a potem zmień pozycję nóg i powtórz. Ćwiczenie trzecie Przyjmij pozycję klęku podpartego, a hantle połóż na nodze w zgięciu kolan. Oprzyj ręce do łokcia na macie. Napnij pośladki i unieś jedną nogę w górę, uważając, aby nie upuścić ciężarka. Po kilku powtórzeniach opuść nogę i powtórz to samo na drugą stronę. Ćwiczenie czwarte Zejdź do pozycji wysokiej deski (ciężarki cały czas są w dłoniach). Następnie unieś prawą rękę, kierując ciężarek w górę, upewniając się, że druga ręka z ciężarkiem jest stabilnie oparta o podłogę. W trakcie unoszenia prawej ręki odwróć w tę samą stronę ciało, tak jak przy wykonywaniu planku bocznego. Wróć do wysokiej deski i powtórz to samo, tym razem unosząc lewą rękę. Ćwiczenie piąte Połóż się na plecach, unieś nogi, kierując stopy w sufit. W rękach cały czas trzymaj ciężarki. Wyprostuj ręce w górę. Ruch polega na otwieraniu rąk na boki i następnym powrocie do pozycji pionowej. Robimy kilka powtórzeń. Triceps – lokalizacja i funkcjeTriceps, czyli mięsień trójgłowy ramienia znajduje się na tylnej stronie ramienia. Po lekkim skręceniu (zrotowaniu) i napięciu wyprostowanej kończyny górnej w ustawieniu do wewnątrz, jego część można zobaczyć mniej więcej w połowie. Wówczas widnieje jako wyraźne zgrubienie, pod którym znajduje się wcięcie. Wbrew pozorom triceps jest rozbudowanym mięśniem. Składa się aż z 3 głów – długiej, bocznej i przyśrodkowej, które łączą się ze sobą oraz przyczepiają do łokcia. Na szerokość mięsień ten rozpościera się między kością ramienną a łopatką, a więc zajmuje dość duży funkcjami tricepsa są: wyprost ręki w stawie łokciowym oraz wyprost i przywodzenie w stawie ramiennym. Za pierwszy ruch odpowiadają wszystkie głowy mięśnia trójgłowego, natomiast za drugi – wyłącznie głowa długa. Trening na triceps powinien zatem angażować wszystkie części tego mięśnia, aby uzyskać odpowiednie proporcje zarówno między nimi, jak i w stosunku do mięśni leżących w ćwiczenia na triceps z ciężarkami to takie, które angażują cały mięsień. Z hantlami można wykonać naprawdę różnorodny trening. Spójrz na przykładową wyciskanie hantli. Połóż się na ławeczce lub złączonych krzesłach i weź hantle do uniesionych nad sobą rąk. Następnie powoli zegnij stawy łokciowe w taki sposób, aby ciężarki zbliżały się do twojej francuskie wyciskanie. Tym razem twoją pozycją wyjściową są zgięte łokcie. Weź do obu rąk 1 hantel. Prostuj ręce nad stawu łokciowego z hantlem. Stojąc, pochyl się tak, aby 1 ręka była oparta np. o krzesło. W drugą, zgiętą w stawie łokciowym rękę, chwyć hantel. Następnie wyprostuj kończynę równolegle do hantli oburącz. Usiądź na krawędzi krzesła. Weź hantel i złap go rękami nad głową. Pamiętaj, by na początku wyprostować stawy łokciowe. Następnie zegnij łokcie, prowadząc hantel w kierunku hantli jednorącz. To modyfikacja poprzedniego ćwiczenia. Tym razem wykonaj je najpierw jedną, a później drugą ręką. Zamiast pozycji siedzącej możesz ćwiczyć na ćwiczenia na triceps bez sprzętuW domowych pieleszach bardzo często nie ma aż tyle miejsca na to, by przechowywać sportowy asortyment do ćwiczeń. Ćwiczenia na triceps można jednak wykonywać bez sprzętu. W porównaniu z treningiem, w którym pierwsze skrzypce grają hantle lub gumy oporowe, ten prawdopodobnie przyniesie efekty nieco później. Pamiętaj, że rzeźbienie mięśni to proces, a ciało każdego człowieka jest inne. Jedni mają większe predyspozycje do nabierania masy mięśniowej od innych. Nie liczy się sz, a regularność i na triceps bez sprzętu to również ułatwienie. Nie trzeba iść na siłownię ani zastanawiać się nad tym, w jakie akcesoria do ćwiczeń wyposażyć się na początek. Podczas treningu wystarczy wykorzystać ciężar własnego ciała, który daje dużo możliwości i wyzwala sportową kreatywność. Alternatywą dla specjalistycznego sprzętu mogą być meble domowe. Oto propozycje ćwiczeń na triceps w domu bez użycia sprzętu:Odwrotne pompki na krześle – ustaw się tyłem do krzesła w niskiej pozycji i ze zgiętymi kolanami. Złap jego krawędzie tak, by paliczki były skierowane na zewnątrz. Powoli zginaj ręce w łokciach i prostuj łokcia z butelką – pochyl się, opierając jedną ręką o mebel. Do drugiej ręki weź butelkę wody (najlepiej litrową). Z pozycji zgięcia łokcia wyprostuj staw tak, by twoja kończyna ułożyła się równolegle do reszty – możesz wykonać je w wariancie męskim (na prostych i uniesionych nogach), a także w wariancie damskim (na nogach opartych o podłoże). W wersji damskiej im bardziej cofniesz kolana do tyłu, tym ćwiczenie będzie trudniejsze do także wykonać ćwiczenie deskę na triceps. Dzięki niemu wzmocnisz nie tylko ramiona, ale również mięśnie całego na triceps – dlaczego warto wzmacniać ten mięsień?Choć to biceps jest najchętniej eksponowany i wspominany najczęściej, to mięsień trójgłowy również zasługuje na uwagę. Przede wszystkim dlatego, że odpowiada za siłę całego ramienia i jest najsilniejszym prostownikiem stawu łokciowego. Mając mocny triceps, możesz uniknąć wielu urazów i kontuzji podczas uprawiania innych sportów. Mięsień ten stabilizuje, czyli ustawia w pewnym położeniu bark i łokieć oraz chroni je podczas wykonywania ćwiczeń i czynności codziennych, np. dźwigania ciężkich przedmiotów lub ważną kwestią są względy estetyczne i wizualne. Triceps stanowi ⅔ masy całego ramienia. Praca nad wszystkimi trzema głowami oraz wyrzeźbienie ich zdecydowanie poprawia proporcje w kontekście masy mięśniowej. Podczas ćwiczeń pamiętaj jednak o wzmacnianiu innych mięśni ramienia, takich jak biceps i naramienny. Mówiąc o odchudzaniu czy wyszczuplaniu ma się najczęściej na myśli takie partie ciała jak brzuch, uda czy pośladki. Wiele kobiet zapomina np. o ramionach, a jest wiele ćwiczeń, które mogą pomóc w ich wyszczupleniu. Często kobiety mimo, że mają spore ramiona to nic z nimi nie robią. Dlaczego? Na pewno nie dlatego, że je lubią, a zwykle dlatego, że nie znają skutecznych ćwiczeń wyszczuplających ramiona. Dziś już nie musicie się oto martwić, gdyż podaję wam zestaw gotowych i sprawdzonych ćwiczeń na ramiona. Mam nadzieję, że i u was zdziałają cuda!!! Ćwiczenia wyszczuplające kojarzą nam się przede wszystkim z wyszczuplaniem brzucha, pośladków bądź ud. Tymczasem istnieją również znakomite ćwiczenia wyszczuplające ramiona. Ramiona tak, jak każda inna partia ciała nie u każdej kobiety są doskonałe. Niektóre panie muszą co nieco nad nimi popracować i ćwiczenia wyszczuplające ramiona będą ku temu idealne. Dziś mam dla was zestaw takich prostych ćwiczeń na ramiona. Z pewnością ćwiczenia te są wam znane, choć być może nie każda z was wie, iż są to znakomite ćwiczenia wyszczuplające ramiona. Jeżeli przyłożycie się do tego zestawu ćwiczeń i będziecie je wykonywać zgodnie z harmonogramem, który za moment podam to pierwsze efekty zobaczycie już po 10 dniach! Harmonogram: ćwiczenia te należy wykonywać 3 dni w tygodniu z przerwami co drugi dzień. Po 10 dniach ćwiczeń widać pierwsze efekty. Przez te 10 dni każde z ćwiczeń powtarza się po 10 razy. Przez kolejne 10 dni ćwiczenia powtarzamy 15 razy, potem kolejne 10 dni 20 razy… Ogólnie powinniśmy ćwiczyć 60 dni po każdych 10 zwiększać ilość powtórzeń o 5. Ciężarki wykorzystywane w ćwiczeniach powinny ważyć 2kg. Ćwiczenia wyszczuplające ramiona: Podnoszenie ciężarków – stajemy wyprostowani, ręce z ciężarkami opuszczamy swobodnie w odległości 10 cm od ciała. Teraz zginamy ręce w łokciach i przyciągamy ciężarki do barków obiema rękami jednocześnie. Podnoszenie ciężarków z wymachami – stajemy wyprostowani, ręce znów z ciężarkami opuszczamy swobodnie jak w poprzednim ćwiczeniu. Następnie odsuwamy ręce od ciała tak, aby w łokciach tworzyły kąt prosty. Teraz równolegle do tułowia wykonujemy wymachy ciężarkami, uginając ręce w łokciach. Podnoszenie zza głowy – nadal stojąc, ustawiamy ręce z ciężarkami za głową i uginamy je w łokciach tak, aby dotykały one głowy. Teraz podnosimy ciężarki nad głowę, prostując przy tym ręce. Ćwiczenia wykonujemy obiema rękami jednocześnie. Podnoszeni nad ramiona – stojąc, uginamy ręce w łokciach tak, że ciężarki znajdowały się lekko nad ramionami, a następnie jednocześnie unosimy ciężarki w górę, aż do wyprostowania rąk. Wymachy typu T – stajemy wyprostowani, ręce z ciężarkami wyciągamy przed siebie, a następnie rozsuwamy ręce na boki tak, aby utworzyły literę T z naszym ciałem, po czym wytrzymujemy chwilę i wracamy wolno do pozycji wyjściowej. Zamachy – ustawiamy się jak w ćwiczeniu poprzednim, ręce znów przed siebie tym razem jednak robimy zamach i obiema rękami wiedziemy w tą samą stronę – raz obie ręce idą w lewą a za chwilę w prawo. Pionowe wymachy – stoimy jak poprzednio, ręce znów wyprostowane przed nami. Następnie wykonujemy wymachy tak, że jednocześnie jedna z rąk idzie w górę, a druga zaś w dół, potem bez powrotu do pozycji wyjściowej ta, która była na dole wędruje w górę, a ta z góry w dół. Życzę udanego wyszczuplania!!! Jakie są korzyści z ćwiczeń na brzuch?Czy ćwiczenia na brzuch pomogą Ci schudnąć z dolnych partii brzucha?Skuteczne ćwiczenia na brzuch według grup mięśniowych1. Ćwiczenia na sześciopak2. Ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha (boczne mięśnie brzucha)3. Ćwiczenia na dolne partie brzucha4. Ćwiczenia na mięśnie postularnePrzykładowy trening mięśni brzucha dla początkującychPrzykładowy trening mięśni brzucha dla zaawansowanychIntensywny trening mięśni postularnych z ciężarem własnego ciałaCo warto zapamiętać? Płaski brzuch z widocznymi mięśniami to marzenie wielu kobiet i mężczyzn. Jeśli ktoś traktuje to poważnie, zazwyczaj nie może obejść się bez zmiany diety i rutyny treningowej. Co więcej, odpowiednio dobrane ćwiczenia na mięśnie brzucha odgrywają kluczową rolę w ich wzmacnianiu. Wszystko to przynosi bardziej umięśniony i ładnie zarysowany brzuch, który wygląda świetnie, a nawet pomaga w utrzymaniu prawidłowej postawy podczas uprawiania sportu. Nie musisz się już martwić niekończącą się serią nudnych przysiadów, które same w sobie nie zrobią wielkiej różnicy. W dzisiejszym artykule pokażemy Ci kilka wariantów, które są bardziej skuteczne i ciekawsze do wykonania. Znajdziesz tu ćwiczenia zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych. Możesz wybrać, w zależności od tego, czy chcesz wzmocnić dolne partie brzucha, mięśnie postularne, czy skupić się bardziej na bocznych partiach brzucha. Co więcej, wszystkie ćwiczenia wykorzystują ciężar własnego ciała, dzięki czemu możesz je wykonywać w domu, w salonie. Nie ma powodu, aby zwlekać, i możesz natychmiast zacząć pracować nad swoim sześciopakiem! Jakie są korzyści z ćwiczeń na brzuch? Ćwiczenia na brzuch mogą pomóc Ci uzyskać atrakcyjną, seksowną sylwetkę, a także silne mięśnie postularne, które są niezbędne dla utrzymania prawidłowej postawy ciała podczas każdej aktywności. Mięśnie postularne są zaangażowane podczas treningu siłowego, biegania, jogi i innych zajęć sportowych. Mocny brzuch pomoże Ci się poprawić w zakresie wydajności w wielu dyscyplinach sportowych. Możesz uzyskać lepszą stabilność, koordynację, siłę, lepszą ochronę przed urazami podczas treningu, a także poprawić szybkość biegu. I co nie mniej ważne, mocny brzuch jest również niezbędny dla organów wewnętrznych i ochrony kręgosłupa. [1–3] Czy ćwiczenia na brzuch pomogą Ci schudnąć z dolnych partii brzucha? Jeśli próbujemy stracić tłuszcz z brzucha, nie powinniśmy spędzać całego swojego czasu na siłowni, robiąc przysiady, deski i inne ćwiczenia. Niestety, nie są one w stanie spalić podskórnej tkanki tłuszczowej, jak mogłoby się wydawać według obietnic zawartych w różnych artykułach w magazynach lifestylowych. Zalecamy bardziej kompleksowe podejście w tym zakresie. Nie można schudnąć tylko w konkretnym miejscu na ciele, w którym nam odpowiada. [4–5] Kiedy tracisz na wadze, tłuszcz schodzi z całego ciała. A wpływ na to mają geny, hormony i ogólny styl życia. Możesz najpierw stracić nadmierny tłuszcz, zwłaszcza z ud, pośladków, a nieco później z brzucha. Ale ktoś może mieć na odwrót. [4–5] Deficyt kaloryczny odgrywa wtedy kluczową rolę, którą możesz osiągnąć, dostosowując swoją dietę, trening i ogólny styl życia. Nie martw się. Nie musisz od razu stosować drastycznych diet czy detoksów. Schudniesz trwale dzięki małym zmianom, które doprowadzą Cię do celu. Nagroda będzie w postaci płaskiego brzucha i doskonałej kondycji fizycznej. [4–5] Jeśli chcesz poznać konkretne wskazówki, które mogą pomóc Ci schudnąć, znajdziesz je w naszym artykule Zmniejsz ilość tkanki tłuszczowej brzucha i bądź w dobrej formie dzięki naszemu prostemu przewodnikowi. Te produkty mogą Cię zainteresować: Skuteczne ćwiczenia na brzuch według grup mięśniowych Jeśli chcesz mieć mocny brzuch, musisz skupić się na wszystkich jego partiach. Nie można umięśnić nóg tylko poprzez wykonywanie ćwiczeń na quady. Dlatego konieczne jest zaangażowanie mięśni sześciopaka, skośnych i głębokich brzucha (mięśnie postularne). Ich funkcje wzajemnie się uzupełniają i tylko kompleksowe wzmocnienie wszystkich mięśni brzucha pozwoli nam uzyskać najlepsze efekty. Wszystkie te ćwiczenia możesz wykonywać przy użyciu ciężaru własnego ciała i maty do ćwiczeń. Jeśli jednak chcesz urozmaicić lub utrudnić trening brzucha, możesz wykorzystać sprzęt sportowy. Zestaw hantli, obciążniki na kostki, poduszka do ćwiczeń równoważnych lub fit ball są do tego idealne. Zaawansowani sportowcy mogą spróbować intensywnego treningu brzucha z kamizelką z obciążeniem lub z kołem do ćwiczeń, które działa głównie na mięśnie postularne. 1. Ćwiczenia na sześciopak Ćwiczenia na mięsień prosty brzucha pomogą Ci uzyskać wymarzony sześciopak, którym kulturyści i modelki fitness często chwalą się na portalach społecznościowych. Jednak oprócz funkcji estetycznej, odgrywa on również kluczową rolę w ruchu (pochylanie się do przodu) i ogólnej stabilności mięśni postularnych. Z tego powodu ćwiczenia tego typu są niezbędną częścią kompleksowego treningu brzucha. [6] 1. Crunches Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach, ugnij kolana i pozostaw stopy na podłodze. Delikatnie dotknij palcami głowy i trzymaj łokcie rozłożone na boki. Jeśli masz tendencję do ściągania łokci do siebie, skrzyżuj ręce na klatce Unieś głowę i oderwij górną część pleców od maty, napinając brzuch na wydechu. Dolna część pleców pozostaje na podłodze przez cały czas trwania ćwiczenia. Oczy powinny być skierowane do przodu, nie odchylaj głowy do tyłu. Wystarczy, że podniesiesz ją na kilka centymetrów. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej na wdechu i powtarzamy popełniane błędy: Silne zgięcie głowy do przodu, mały zakres ruchu, niedostateczna aktywacja brzucha. 2. Crunches z uniesionymi nogami Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach, unieś nogi w kierunku sufitu (możesz lekko ugiąć kolana). Dotknij delikatnie palcami głowy i rozłóż ręce na boki. Jeśli masz tendencję do ściągania łokci do siebie, skrzyżuj ręce na klatce Unieś głowę i oderwij górną część pleców od maty, napinając brzuch na wydechu. Dolna część pleców pozostaje na podłodze przez cały czas trwania ćwiczenia. Oczy powinny być skierowane do przodu, nie odchylaj głowy do tyłu. Wystarczy, że podniesiesz ją na kilka centymetrów. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej na wdechu i powtarzamy popełniane błędy: Silne zgięcie głowy do przodu, mały zakres ruchu, niedostateczna aktywacja brzucha. 3. Crunches z przyciąganiem łokci do kolan Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach, załóż ręce za uszy i unieś wyprostowane nogi o kilka Unieś głowę i oderwij górną część pleców od maty, napinając brzuch na wydechu. Dolna część pleców pozostaje na podłodze przez cały czas trwania ćwiczenia. W tym samym czasie przyciągnij nogi do siebie i staraj się dotknąć kolanami łokci. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej na wdechu i powtarzamy popełniane błędy: Silne zgięcie głowy do przodu, mały zakres ruchu, niedostateczna aktywacja mięśni brzucha, nadmierne wygięcie dolnego odcinka kręgosłupa. 4. Tuck-Ups (scyzoryk z ugięciem nóg) Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach, unieś ręce lekko nad głowę, nogi pozostaw proste i unieś je kilka centymetrów od Unieś głowę i tułów do góry, napinając brzuch na wydechu. W tym samym czasie zegnij kolana i przyciągnij je do klatki piersiowej. Wracamy do pozycji wyjściowej na wdechu i powtarzamy popełniane błędy: Mały zakres ruchu, nadmierne wygięcie pleców. 5. V-Ups Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach w dół i unieś ręce do góry. Nogi pozostaw na podłodze i podnieś je kilka centymetrów nad Unieś głowę i tułów do góry, napinając brzuch na wydechu. W tym samym czasie przyciągnij lekko ugięte nogi do siebie i spróbuj dotknąć dłońmi stóp. Wracamy do pozycji wyjściowej na wdechu i powtarzamy popełniane błędy: Mały zakres ruchu, nadmierne wygięcie pleców. 2. Ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha (boczne mięśnie brzucha) Mięśnie skośne brzucha składają się z kilku warstw i odgrywają kluczową rolę przy skrętach tułowia. Razem funkcjonują jak naturalny gorset. Dlatego należy zwrócić uwagę na te mięśnie, zwłaszcza jeśli chcesz mieć węższą talię. [7–8] 1. Bicycle Crunch Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach i unieś wyprostowane nogi o kilka centymetrów. Delikatnie dotknij palcami głowy i trzymaj łokcie rozłożone na Aktywuj mięśnie brzucha i przyciągnij lewe kolano do prawego łokcia, a następnie prawe kolano do lewego łokcia. Kontynuuj dynamiczne naprzemienne ruchy nóg. Skup się na oddechu i uważaj, aby nie odrywać dolnej części pleców z maty przez cały czas trwania popełniane błędy: Silne zgięcie głowy do przodu, mały zakres ruchu, niedostateczna aktywacja mięśni brzucha, nadmierne wygięcie dolnego odcinka kręgosłupa. 2. Boczna deska Pozycja wyjściowa: Połóż się na boku z wyprostowanymi nogami. Ułóż prawą stopę przed lewą stopą. Wykonaj deskę na ręce wyprostowanej z druga ręką wyprostowaną w Oddychaj naturalnie, utrzymuj napięte ciało i postaraj się pozostać w tej pozycji przez kilka sekund (mierz czas na zegarku sportowym lub telefonie). Następnie zmień popełniane błędy: Nadmierne wygięcie pleców, biodra opadają w kierunku podłogi. 3. Crunches ukośne Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach, zegnij kolana i umieść je z boku. Dotknij delikatnie palcami głowy i trzymaj łokcie rozłożone na boki. Jeśli masz tendencję do ściągania łokci do siebie, skrzyżuj ręce na klatce Unieś głowę i oderwij górną część pleców od maty, napinając brzuch na wydechu. Na wdechu wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie. Staraj się trzymać nogi na podłodze. Klatkę piersiową kieruj ku górze. Następnie wykonaj to samo ćwiczenie na drugą popełniane błędy: Silne zgięcie głowy do przodu, mały zakres ruchu, niedostateczna aktywacja mięśni brzucha. 4. Boczne V-ups Pozycja wyjściowa: Połóż się na boku, unieś przedramię i delikatnie dotknij głowy. Możesz lekko ugiąć Unieś głowę i tułów, napinając mięśnie skośne na wydechu. Jednocześnie unieś nogi i staraj się dotknąć łokciem kolana. Powróć do pozycji wyjściowej na wdechu, ale staraj się nie odkładać pleców całkowicie na podłodze. Następnie wykonaj kolejne powtórzenia. Używaj ramienia na podłodze tylko jako podparcia. Ruch powinien być oparty głównie na mięśniach brzucha. Po zakończeniu serii na jedną stronę wykonaj ćwiczenie na drugą popełniane błędy: Mały zakres ruchu, niedostateczna aktywacja mięśni brzucha, słaba koordynacja ruchowa. 5. Russian Twist Pozycja wyjściowa: Usiądź na macie i ugnij Wykonaj skręt tułowiem, z dłońmi skierowanymi w jedną stronę. Skup się na zaangażowaniu brzucha i utrzymaniu prostych pleców. Następnie przejdź na drugą stronę. Możesz lekko dotknąć dłońmi maty. Aby zwiększyć intensywność ćwiczenia, wystarczy uniesienie stóp lub dodanie obciążenia w postaci hantli, kettlebell, talerza lub butelki PET, którą masz pod popełniane błędy: Mały zakres ruchu, nadmierne wygięcie pleców. 3. Ćwiczenia na dolne partie brzucha Jak już powiedzieliśmy, ćwiczenia na dolne partie brzucha nie pomogą Ci cudownie stracić tłuszczu w tym obszarze. Ukierunkowana utrata tłuszczu jest mitem. Jednak takie ćwiczenia mogą pomóc wzmocnić tę grupę mięśni. Ponadto, są one częścią mięśnia prostego brzucha (rectus abdominis). Więc jeśli wzmocnisz dolne partie brzucha, będziesz również pracować nad swoim sześciopakiem. Jeśli nie masz siły w tym obszarze lub uważasz, że jest on problematyczny, pomoże Ci regularna praca nad tą partią ciała. [6–7] Możesz również znaleźć inne skuteczne ćwiczenia na dolne partie brzucha w artykule Jakie są najlepsze ćwiczenia na dolne partie brzucha? 1. Odwrotny crunch Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach i umieść ręce wzdłuż ciała. Lekko ugnij kolana i wysuń nogi do Unieś miednicę i dolną część pleców, napinając mięśnie brzucha na wydechu. Powróć do pozycji wyjściowej na wdechu i powtórz ćwiczenie. Skup się na zaangażowaniu mięśni popełniane błędy: Mały zakres ruchu, niedostateczna aktywacja mięśni brzucha, niekontrolowany ruch. 2. Flutter Kicks Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach. Unieś głowę, górną część pleców i wyprostowane nogi na wysokość kilku centymetrów. Ręce umieść wzdłuż ciała, używając ich jako Aktywuj mięśnie brzucha i spróbuj przekładać nogi z boku na bok. Naprzemiennie wykonuj dynamiczne ruchy, przekładając jedną nogę nad drugą. Nie zapominaj o oddechu podczas ćwiczenia i skup się na angażowaniu mięśni brzucha. Upewnij się też, że dolna część pleców zawsze leży na macie. Możesz zwiększyć intensywność ćwiczenia poprzez opuszczanie popełniane błędy: Mały zakres ruchu, niedostateczna aktywacja mięśni brzucha, nadmierne wygięcie dolnego odcinka kręgosłupa. 4. Rowerek Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach. Unieś głowę, górną część pleców i lekko ugięte nogi na wysokość kilku centymetrów. Dotknij delikatnie palcami głowy i trzymaj łokcie rozłożone na boki. Jeśli masz tendencję do ściągania łokci do siebie, skrzyżuj ręce na klatce Aktywuj mięśnie brzucha i zacznij wykonywać okrężne ruchy nogami, jak podczas jazdy na rowerze. Nie zapominaj o oddechu podczas ćwiczenia i skup się na zaangażowaniu mięśni brzucha. Upewnij się również, że dolna część pleców zawsze znajduje się na macie. Możesz zwiększyć intensywność ćwiczenia, opuszczając nogi lub zwiększając zakres ruchu popełniane błędy: Mały zakres ruchu, niedostateczna aktywacja mięśni brzucha, nadmierne wygięcie dolnego odcinka kręgosłupa. 4. Nożyce Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach. Unieś głowę, górną część pleców i lekko ugięte nogi na wysokość kilku centymetrów. Trzymaj łokcie rozłożone na boki. Jeśli masz tendencję do ściągania łokci do siebie, skrzyżuj ręce na klatce Aktywuj mięśnie brzucha i zacznij przyciągać jedną nogę w kierunku klatki piersiowej, jednocześnie unosząc drugą kilka centymetrów nad podłogą. Nogi powinny przypominać nożyce. Nie zapominaj o oddechu podczas ćwiczenia i zaangażowaniu mięśni brzucha. Upewnij się też, że dolna część pleców znajduje się na macie. Możesz zwiększyć intensywność ćwiczenia poprzez opuszczenie nóg lub zwiększenie zakresu ruchu popełniane błędy: Mały zakres ruchu, niedostateczna aktywacja mięśni brzucha, nadmierne wygięcie dolnego odcinka kręgosłupa. 5. Toe Taps Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach. Unieś głowę, górną część pleców na wysokość kilku centymetrów nad podłogą. Dotknij delikatnie palcami głowy i trzymaj łokcie rozłożone na boki. Jeśli masz tendencję do ściągania łokci do siebie, skrzyżuj ręce na klatce piersiowej. Unieś nogi i ugnij kolana (90 stopni).Wykonanie: Dotknij maty czubkiem jednej nogi na wydechu i cofnij ją na wdechu. To samo zrób z drugą nogą. Skup się na angażowaniu mięśni brzucha. Upewnij się również, że dolna część pleców znajduje się na macie. Możesz zwiększyć intensywność ćwiczenia poprzez lekkie wyprostowanie popełniane błędy: Mały zakres ruchu, niedostateczna aktywacja mięśni brzucha, nadmierne wygięcie dolnego odcinka kręgosłupa. 4. Ćwiczenia na mięśnie postularne Silne mięśnie postularne są alfą i omegą dobrej postawy ciała. Łączą one górną i dolną część ciała, a ich prawidłowe funkcjonowanie jest istotne dla wszystkich aktywności fizycznych. Dlatego ćwiczenia na mięśnie postularne powinny być częścią każdego planu treningowego na brzuch. [1] 1. Deska Pozycja wyjściowa: Połóż się na macie, łokcie ułóż pod barkami i przejdź do niskiej deski (z przedramionami na podłodze). Ściągnij barki do tyłu i w dół, a łopatki do siebie. Zegnij łokcie pod kątem około 45 stopni. Aktywuj mięśnie postularne i staraj się utrzymać ciało w linii prostej. Nie wyginaj pleców, szczególnie w odcinku lędźwiowym Oddychaj naturalnie, zaangażuj każdy mięsień i postaraj się pozostać w tej pozycji przez kilka sekund (mierz czas na zegarku sportowym lub telefonie).Najczęściej popełniane błędy: Nadmierne wygięcie pleców, biodra opadają w kierunku podłogi, nadmierne uniesienie miednicy. Jeśli interesuje Cię, jak regularne wykonywanie deski może wpłynąć na Twoje ciało, przeczytaj nasz artykuł Co się stanie, jeśli będziesz robić codziennie deskę? 2. Plank jacks Pozycja wyjściowa: Zacznij w pozycji deski na wyprostowanych rękach, ustawionych pod barkami i łącząc nogi. Zegnij łokcie pod kątem około 45 stopni. Aktywuj mięśnie postularne i staraj się utrzymać ciało w linii prostej. Nie wyginaj pleców, szczególnie w odcinku lędźwiowym Zaangażuj mięśnie postularne i przeskocz nogami szeroko, a następnie z powrotem razem. Oddychaj naturalnie i spróbuj powtórzyć ten ruch przez kilka sekund. Im szerzej będziesz trzymać nogi, tym trudniejsze będzie to popełniane błędy: Nadmierne wygięcie pleców, biodra opadają w kierunku podłogi, nadmierne uniesienie miednicy. 3. Deska ”bird dog” Pozycja startowa: Zacznij w pozycji deski. Ściągnij barki do tyłu i w dół, a łopatki do siebie. Zegnij łokcie pod kątem około 45 stopni. Aktywuj mięśnie postularne i staraj się utrzymać ciało w linii prostej. Nie wyginaj pleców, szczególnie w odcinku lędźwiowym mięśnie postularne i staraj się utrzymać ciało w linii prostej. Nie wyginaj pleców, szczególnie w odcinku lędźwiowym Unieś i wyprostuj przeciwległą rękę i nogę (zaledwie kilka centymetrów nad podłogą) na wydechu. Następnie wróć do pozycji wyjściowej na wdechu i wykonaj ćwiczenie na drugą stronę. Jeśli to ćwiczenie jest dla Ciebie zbyt wymagające, możesz pozostać w desce bez unoszenia popełniane błędy: Nadmierne wygięcie pleców, biodra opadają w kierunku podłogi, niekontrolowany ruch, mały zakres ruchu. 4. Superman Pozycja wyjściowa: Połóż się na brzuchu z wyprostowanymi nogami. Unieś ręce do Zaangażuj mięśnie postularne i podnieś ramiona, głowę, klatkę piersiową i nogi kilka centymetrów nad podłogę. Pozostań w górnej pozycji przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej na wdechu i powtórz popełniane błędy: Nadmierne wygięcie pleców, niekontrolowany ruch. 5. T-Stabilisation Pozycja wyjściowa: Zacznij w pozycji wysokiej deski (na prostych rękach). Umieść dłonie pod barkami (ściągnięte do tyłu i w dół) i przyciągnij łopatki do siebie. Zaangażuj mięśnie postularne i staraj się utrzymać ciało w linii prostej. Nie wyginaj Przejdź na prawą stronę, przenosząc ciężar ciała na lewe ramię i na wydechu unieś prawe ramię w kierunku sufitu. Powróć do pozycji wyjściowej na wdechu i wykonaj ćwiczenie na drugą stronę. Ruch powinien być dynamiczny, ale popełniane błędy: Nadmierne wygięcie pleców, biodra opadają w kierunku podłogi, niekontrolowany ruch, mały zakres ruchu. 6. Bird Dog (ptak-pies) Pozycja wyjściowa: Przejdź do klęku podpartegoWykonanie: Zaangażuj mięśnie postularne, unieś i wyprostuj przeciwległą rękę i nogę. Następnie wróć do pozycji wyjściowej na wdechu i wykonaj ćwiczenie na drugą popełniane błędy: Nadmierne wygięcie pleców, niekontrolowany ruch, mały zakres ruchu. Przykładowy trening mięśni brzucha dla początkujących Jeśli zaczynasz swoją przygodę ze sportem, wybierz łatwiejsze ćwiczenia i skup się na poprawnej technice wykonania. Bądź wytrwały, zbuduj solidne podstawy i stopniowo przechodź do bardziej zaawansowanych i wymagających ćwiczeń. Na początek wypróbuj nasz przykładowy trening i włącz go do swojego planu treningowego 2-3 razy w tygodniu. ĆwiczenieLiczba powtórzeńLiczba seriiCrunches8–122–3 Toe Taps8–122–3Crunches ukośne8–12 na każdą stronę2–3Russian Twist8–122–3Deska15–30 sekund w górze2–3 Przykładowy trening mięśni brzucha dla zaawansowanych Jeśli ćwiczysz już od jakiegoś czasu, wypróbuj nasz trening dla zaawansowanych sportowców. Możesz go włączyć 2-4 razy w tygodniu. ĆwiczenieLiczba powtórzeńLiczba seriiV-Ups10–152–4Nożyce12–202–4Odwrotne crunches10–152–4Plank Jack10–152–4Flutter Kicks12–202–4Boczna deska40-60 sekund na każdą stronę2–4 Intensywny trening mięśni postularnych z ciężarem własnego ciała Możesz także popracować nad mięśniami brzucha, korzystając z naszego treningu wideo, który zawiera ćwiczenia na mięśnie postularne. Nie potrzebujesz do tego żadnego sprzętu i wykonasz go w 5 minut. Co warto zapamiętać? Ćwiczenia te mogą pomóc Ci w drodze do płaskiego brzucha, wymarzonego sześciopaku lub węższej talii. Dodatkowo przynoszą one wiele innych korzyści, takich jak lepsza postawa ciała czy wydajność sportowa. Z powyższych ćwiczeń możesz łatwo wybrać, czy chcesz się skupić na wzmacnianiu dolnych partii brzucha, okolic bioder czy mięśni postularnych. Możesz również spróbować naszego przykładowego treningu mięśni brzucha dla początkujących lub zaawansowanych sportowców. Dodatkowo są to ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, więc możesz od razu zacząć pracować nad swoim brzuchem. Aby zwiększyć intensywność ćwiczeń, użyj hantli lub poduszki do ćwiczeń równoważnych. Czy uważasz, że ten artykuł był dla Ciebie pomocny? Jeśli tak, podziel się nim z przyjaciółmi, aby zainspirować ich do treningu mięśni brzucha.’ Źródła:[1] Better Health Channel. Abdominal muscles. – [2] Sharrock, C., Cropper, J., Mostad, J., Johnson, M., & Malone, T. A PILOT STUDY OF CORE STABILITY AND ATHLETIC PERFORMANCE: IS THERE A RELATIONSHIP? – [3] BridgeAthletic. Designing a Strength Program: Importance of Core Stability. – [4] PubMed. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss.– [5] Precision Nutrition. How To Lose Belly Fat, According to Science. – [6] Physiopedia. Rectus Abdominis. – [7] Physiopedia. Abdominal Muscles.– [8] Core Healthcare. The Core and Corset – one and the same? –

ćwiczenia na ręce z ciężarkami